健身風氣起來之後，很多人開始在意體態與體脂肪， 於是超商的雞胸肉塊、健康餐盒、運動後那一包蛋白粉奶昔， 都成了補蛋白質的固定動作。 這裡面多數是分離萃取出來的蛋白質產物， 不管是分離大豆蛋白、乳清蛋白還是黃豆蛋白， 你在杯子裡看不到一塊原態的肉，也看不到一塊原態的豆製品。
我在諮詢裡常常問的一句話是：你追求的是量足夠，還是留意到它是什麼樣的來源。 這是高蛋白與優蛋白的差別。
二十克與十克
一手拿著萃取蛋白泡出來的奶昔，一杯可以貢獻二十克的蛋白質； 一手是台灣在地黑豆做成的飲品，一杯大概十克。 數字上看起來是一半，可是原態食材裡帶著的營養不是額外添加進去的， 台灣黑豆本身就有花青素，也有鋅、鎂、鐵這些礦物質， 那是這個食物原本孕育出來的樣子。
兩者沒有絕對的好與不好，是比例的問題。 正餐照吃、肉與豆製品照吃，蛋白粉在需要的時候補上來，這樣的搭配是合理的； 把正餐讓掉，只往二十克四十克的攝取量追，順序就顛倒了。
一餐要吃多少：用你自己的手
不必背表格，你身上就有工具。手掌攤開來， 一般身形的女生大約是三兩手，也就是三份蛋白質的量， 掌心大概放得下兩顆水煮蛋，加上手指的部分大約三顆。 體型中等或高大一些的男生通常是四兩手到五兩手。 身形越大手也越大，份量會跟著身形走，這是它好用的地方。
份量抓出來之後，重點在於不要用單一食材把它填滿。 一餐三份不等於三顆蛋，可以是一顆蛋加一塊豆腐再加一份肉， 至少湊到兩樣， 動物性與植物性各佔一半是很好記的原則。
一天之內也可以互相調整。中午的宴會吃了一整塊牛排， 那一份完全是紅肉，下一餐就換成白肉，四隻腳換成兩隻腳， 或者換成 Omega 3 較高的鮭魚、青魚、秋刀魚。 早餐不方便準備肉品的話，把植物性蛋白質放進來， 毛豆、豆漿、水煮蛋都可以，三餐分配下來就補齊了。
掌握生理價較高的來源，黃豆、毛豆、黑豆，用「黃毛黑」記就可以。 便利商店的黃豆漿與黑豆漿可以替換著喝， 有些農會也出毛豆做的豆漿，得到的營養素各自不同。
製程決定最後剩下多少
同樣是黑豆，最後到你身體裡的東西可以差很多，關鍵在製程。 以黑豆茶來說，大火快炒會炒出很足的香氣， 高溫也同時讓不少營養價值在那個過程裡流失掉， 控溫低溫焙炒是另一種做法。
我們在農會辦講座的時候直接泡給大家看。 有一款黑豆已經敲得很碎，照理說茶湯應該釋出得很快， 泡起來卻是混濁的； 真正保留住的黑豆泡下去，飄出來的是漂亮的紫色，那是花青素的色澤。 磨成粉也一樣，帶著花青素的黑豆粉會是墨綠色。 這件事用眼睛就看得出來。
我們自己研發的黑豆優蛋白走的是益生菌發酵， 用發酵技術讓營養價值保留得完整， 跟高溫蒸煮熟化之後只剩下一部分的做法是兩件事。 從育種、種植、收成一路到加工製程，每一步都會影響最後那一杯的內容， 所以自己在家煮也不等於一定最好，火候不對，同樣會流失。
礦物質的那一半：先避開超加工
很多人開始留意骨質，補鈣補得很勤，卻沒有注意到磷。 秋冬的火鍋料、貢丸、肉鬆，早餐裡那塊重組漢堡肉， 還有一些超加工的豆製品，裡面往往帶著較高的磷與額外添加的油脂。 磷偏高的時候，鈣不容易留在身體裡，添加物也會讓礦物質的恆定跟著受影響。
需要的是鈣、鎂、鐵、鋅：鈣在牛奶與黑木耳這類食材， 鎂在綠色蔬菜與堅果，鐵在紅肉與紫紅色蔬菜， 飯後先不急著喝茶，動物性的鐵才留得住。 要盡量往下調整的是鈉與磷，這兩個多半跟著加工程度一起來。
先選中低脂肪的來源，五花肉換成里肌； 再避開超加工品，漢堡肉與裹粉炸物換成原態的肉； 最後讓植物性蛋白質佔到一半。 三件事做完，礦物質的部分多半也跟著回來了。
產地也是選項的一部分
豆製品可以看是不是非基改，再往前一步是台灣本土當季的來源。 雞蛋有放牧飼養的認證，鮮乳有動物福利標章， 願意多負擔一點成本去選這樣的食物， 支持的是整個飲食循環裡願意好好做事的人。 這一份選擇最後也會回到餐桌上。
每個人的份量還是要跟著活動量與工作型態調整， 一天吃兩餐的人分配方式就不一樣， 這一段適合在諮詢的時候一起看。 先從下一餐開始，把手掌攤開來估一次，動物性與植物性各放一半。