長輩那個年代的廚房裡是豬油、鵝油、雞油，再往前是花生油與麻油。 現在走進超市，橄欖油、葵花籽油、酪梨油、印加果油一整排站在架上， 同樣都是植物榨出來的油，價差可以到好幾倍。 差別在製程、在瓶身、在標示，這三件事看得懂，這一分錢才花得清楚。
先把 Omega 三六九分開來看
花生油、麻油這些油品裡面三六九都有，差別在比例的高低。 以 Omega 6 為主的油適合煎炒炸，也是外食最容易接觸到的一類， 它在身體裡傳遞的訊號偏向促進發炎的路徑，攝取量可以盡量往下調整。 Omega 9 相對高的是橄欖油與台灣的苦茶油，發煙點也相對高，一般烹飪用得上。 Omega 3 這一側除了印加果油、亞麻仁子油， 還有青魚、鮭魚、秋刀魚這些食材可以一起搭。
素食的人常常靠亞麻仁子油來補 Omega 3，這是很好的來源， 不過它在身體裡要轉化成 EPA 與 DHA，轉化率大約只有百分之五， 能夠同步從食材補進來的話，實際攝取到的量會比較充足。
冷壓初榨在講的是兩件事
日本與韓國的香油風味特別好，這個感受是正確的， 他們用的是冷壓製程，過去我們比較常見的是高溫壓榨。 初榨指的是第一道工法，把種子與果實的營養完整保留下來； 冷壓指的是低溫，避免營養價值在製程裡就被破壞掉。 兩個詞講的是不同的事，標示上要分開看。
瓶身與標示
再好的油遇到光還是會氧化。家裡收到親友自己榨的苦茶油， 誠意十足卻裝在透明玻璃瓶裡，這一瓶的品質是被瓶子拖著走的。 棕色玻璃瓶或者其他有做到避光的包裝都可以， 國外一些頂規的橄欖油連瓶口都做成止出不進的抗氧化瓶蓋，空氣進不來。 你在花每一分錢選好油的時候，可以順手看一眼廠商有沒有把保存這一段做到位。
另一個看得到的線索是標示。有的廠商會把單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸 的含量分析出來，Omega 9 多少、Omega 6 多少寫得清楚。 願意標的通常是對自己數據有把握的。
冷壓、初榨、避光瓶身、標示到 Omega 數值。
買對了，也要用對
以前媽媽炒菜是大火先開下去，乾鍋一直加熱，油一下鍋煙就冒出來了。 中式快炒追求的是鑊氣與香氣，這件事本身沒有錯， 只是一旦超過發煙點，油品會開始劣化與分解， 你花錢買來的營養價值就在那個瞬間降下去了。
水油炒法可以避開這一段。做法是先把爆香料與蔬菜都切好備齊， 鍋子裡先放入較多的水與適量的油，蒜頭與菜一起下鍋， 全部放完之後才開火。 順序講清楚很重要，先開火再倒水進油鍋是危險的做法。 水的作用是讓油溫不要衝過發煙點，蔬菜本身也帶水分，比例不必抓得太死。
覺得手忙腳亂的話，換成蒸煮或燉煮也可以， 起鍋之後再把選好的油淋上去，潤滑度與香氣一樣在。 南瓜籽油適合涼拌，沙拉碗與蔬菜碗淋一點， 脂溶性的營養素也才帶得進身體。
堅果和料理油要算在同一類
國外的生菜沙拉上面撒一整把堅果，那是因為他們的料理裡沒有中式快炒這件事。 我們炒一小把菜，可能就用掉一個免洗湯匙的油量， 所以要吃堅果之前，得先看自己平常的料理油用到什麼程度。
零嘴型的堅果份量，是掌心握起來一小握， 講得更明確一點大約是大拇指指節的量，三到五顆或五到十顆。 追劇的預告片還沒看完，那一撮通常已經吃掉了。 政府的飲食指南把油脂堅果畫成一個很小的色塊，用意就在這裡。
種類上也可以挑。核桃與奇亞籽的 Omega 3 相對高， 腰果與開心果的 Omega 6 相對高， 高溫炒過又重度調味的那一種順口歸順口，鈉含量與製程都要納進來一起看。 選低溫烘焙的堅果，營養元素才留得住。 對堅果種子消化吸收比較不好的人，改用核桃油或南瓜籽油也是一個做法。
健康餐盒的成本多半放在食材上，用油通常不多。 這種時候把自己準備的低溫烘焙無調味堅果帶著，補上這一餐缺的健康油脂， 比額外加一份炸物合理。
從一瓶開始換
油不必一次全部換掉。先看家裡現在正在用的那一瓶， 製程寫什麼、瓶身透不透光、標示上找不找得到 Omega 的數值， 下次補貨的時候再換一瓶，接著把炒菜的火候順序調過來。 一次換一件，廚房裡的人才跟得上。
我自己在挑油品的時候，看的是同一組條件：冷壓初榨、避光瓶裝、 數值標示清楚、入口的風味撐得住。 誠臻的油品組是照這套條件選進來的， 平常在諮詢裡怎麼跟客戶說明，架上就怎麼準備。
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